2023年09月25日更新
美活 自律神経 食べ物

食べて心から元気に!自律神経を整える食べ物

日々のストレスや天候の変化など、ちょっとしたことで自律神経は乱れてしまいます。 自律神経が乱れると疲労や体調不良に繋がるだけでなく、やる気が出ない、気持ちが落ち込むといった精神面にも影響します。このページでは、自律神経を整える食べ物をご紹介します。

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自律神経とは

自律神経は自分の遺志とは関係なく身体をベストな状態に保つ神経です。

人の身体は呼吸をしたり体温を整えたり、心臓を動かして血液を循環させたりといった、生命の維持に必要な動きをしています。
これは自律神経の働きによるもので、自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の2種類の神経が互いにバランスを取りながら身体の調子を整えてます。

自律神経を整える栄養素

GABA(ɤアミノ酪酸)

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GABAは正式には「ɤ-アミノ酪酸」と言い、脳や神経をリラックスさせる効果のある栄養素です。

普段から体内にで作られる成分雄1つで、哺乳類の場合特に脳やせき髄に多く存在しており、校風状態を抑え、精神を安定させるなどの抑制系の神経伝達物質です。
ストレスを感じているときは副交感神経が優位に働き、緊張状態になります。
緊張状態が過剰に続くとストレスを感じやすくなってしまいます。

そこで、GABAを摂取すると、副交感神経を優位に働かせ、血圧の上昇を抑える効果があるため、リラックスできると考えられています。

たんぱく質

三大栄養素の1つであり、人の身体を作っているたんぱく質もストレス解消に効果的です。

たんぱく質は20種類ものアミノ酸から構成されており、特にフェニルアラニン、トリプトファンなどの必須アミノ酸は、ドーパミンやセロトニンといった心の働きに関わる神経伝達物質をつくるための原料となります。

ビタミンB6

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ビタミンB6は水に溶ける水溶性のビタミンの1つです。
エネルギーの代謝に重要な栄養素でとりわけたんぱく質の分解を助けます。

ビタミンB6は免疫機能の正常な働きの維持や皮膚の抵抗力の増進、ヘモグロビンの合成などに欠かせない栄養素です。

また、エストロゲンの代謝にも関わるため、PMSの症状を和らげる働きがあると考えられています。

ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸収促進、骨の成長促進、血中カルシウム濃度を調整する役割があります。

健康な骨を維持するために欠かせないビタミンで、免疫機能を調整する働きもあります。

トリプトファン

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トリプトファンは必須アミノ酸の1つで、不眠、アンチエイジング、記憶力、集中力、コレステロール値の安定、精神安定、PMS、更年期、鎮痛などに効果があるとされています。

トリプトファンは脳内で日中は幸せホルモンのセロトニンに変化し、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。

トリプトファンは体内ではほとんど合成されないため、食事から摂取する必要があります。

自律神経が整う食べ物

トマト

トマトはGABAを多く含む食材です。
成人の1日の摂取量の目安は30~100mgとされています。
中ぐらいの大きさのトマト1個でGABAが40~60mg含まれますので、毎日のサラダにトマトを加えてみてはいかがでしょうか。

鶏むね肉

鶏むね肉は良質なたんぱく質を含む食材として知られており、特に必須アミノ酸のトリプトファンが多く含まれています。
つまり、トリプトファンを含む鶏むね肉を摂ることで、セロトニンの分泌を助け、質の良い眠りにつながります。

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枝豆

枝豆は鶏むね肉と同じトリプトファンやビタミンB1を多く含んだ食材です。

ビタミンB1は糖質をエネルギーを変える作用があり、疲労回復にも役立ちます。

乳製品

牛乳やチーズなどの乳製品もトリプトファンが多く含まれ、さらにカルシウムも多く含みます。

カルシウムは丈夫な骨を作るだけでなく、脳神経の興奮を抑える働きがあります。

きのこ類

きのこ類にはビタミンDが多く含まれます。
ビタミンDはカルシウムの吸収促進、血中カルシウム濃度を調節する役割があり、さらに免疫機能を調整する働きがあります。

大豆食品

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大豆食品にもトリプトファンが多く含まれます。

中でも納豆は乳酸菌により腸内環境を改善させる効果があります。
ストレスは腸との関係が密接なことが分かっており、腸内改善することでストレスを軽減する効果があります。

自律神経が乱れる生活

自律神経は普段の生活習慣で乱れやすくなってしまいます。
自律神経を整えるにはまずは生活習慣を見直しましょう。

以下のような生活習慣に当てはまる方は注意が必要です。

ストレス

自律神経の乱れはストレスが大きく影響していると言われています。
ストレスを受けたとき、私たちの身体は緊張状態になります。

緊張状態が続くと交感神経が優位な時間帯が続き、自律神経の乱れに繋がります。

睡眠不足

睡眠は自律神経に大きく関係しています。
睡眠不足は自律神経を大きく乱す原因となりますので、しっかりと睡眠時間を確保するようにしましょう。

夜更かし・昼夜逆転生活

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自律神経を整えるためには朝起きて朝日を浴び、夜にしっかりと眠ることです。

夜更かしや昼夜逆転生活は体内時計が狂う原因となり、自律神経の乱れの原因となります。

できるだけ夜は0:00までには布団に入り、朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びましょう。

暴飲暴食

暴飲暴食にも注意が必要です。

食べ過ぎ飲みすぎでまず負担がかかるのが消化器系です。
食べた分だけ内臓を動かくのにエネルギーが必要となり、内臓に負担がかかって体力を消耗し疲労につながります。
さらに内臓が疲労し、活動限界を超えると内臓の働きが狂ってしまい、内臓が働きすぎるか逆に働かなくなるどちらかに偏ります。

これが自立神経の乱れにつながります。

規則正しくバランスの良い食生活を

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まとめ作者